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喝汤,真的没营养吗

时间:2020-06-10 10:46 来源:北京青年报
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喝汤滋补的神奇作用,在民间传说已久。鸡汤、骨头汤、牛肉汤,味道鲜美,如果再能有保健作用,那当然是最好的。但是,也有很多科普人士和营养专家说,汤其实没什么营养,营养都在“渣子”里面。到底真相是什么呢?咱们今天从科学的角度说一说。

骨头里的钙很难煮出来

咱们先说说一向最受欢迎的“大骨汤”。传统认为骨头汤能补钙健骨,能促进下奶。不过,这几个功效都离不开补钙这个基础(人类的乳汁中也含有丰富的钙)。

认为骨头能补钙,这想法也很合情合理。因为动物体内钙量的99%存在于骨组织中,主要以羟磷灰石结晶的形式存在,不溶于水。其他形式还包括微量非结晶状态的磷酸盐/柠檬酸盐和碳酸盐(也难溶于水),以及微量存在于血液和细胞中的钙离子。所以,骨头就是动物体内储藏钙的大仓库。

但是,正因为骨头中的钙是“坚强”的不溶状态,所以很难煮出来。

早在1999年就有研究论文探讨了骨头汤能溶出多少钙这件事,结果是这样的:用完全不含有钙离子的三蒸水来煮骨头汤,结果汤中钙含量低到可以忽略;然后又用压力锅,加大压力,煮上两小时,也没能明显增加骨汤中的钙含量。所以,骨头汤并不能补钙。

加醋熬煮的骨头汤,钙含量不如大白菜

但是,很多人会说:我在煮骨头汤的时候加了两勺醋,醋不是能让骨钙溶出吗?没错。关键是到底加了多少醋,到底能溶出多少钙。

另有一项2008年发表的研究,研究者将500g猪的股骨切碎,加入1500g水,再于煮沸时加入75g的醋,继续慢慢煲汤。结果和不加醋的处理比较,骨汤中的钙含量的确是显著增加了。同时还测出了其他矿物质,如镁、钾、锌等,溶出量都有所增加。

关键是,到底溶出来的钙有多少呢?加了75g醋,按普通汤匙大概是7-8匙,够多了吧。但是加醋煮后,汤里面的钙含量依旧很低,为49mg/kg。

日常评价食物营养,一般是用mg/100g来算的,49mg/kg就是5mg/100g。这个量可真不算多啊——大白菜就含有50mg/100g的钙,牛奶和卤水豆腐钙含量超过100mg/100g。

按我国的营养素参考摄入量,成年人是每日800mg;50岁以上中老年人和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是1000mg。而目前我国居民膳食中每天摄入钙的量大约在400mg,因此大部分成年人再补400mg就基本足够了。

为了补钙喝加醋的棒骨汤,大概要喝掉400mg÷5mg/100g=约8kg的汤,才能达到补钙效果。连一天喝掉8kg的水都有危险,更遑论8公斤油腻腻的汤呢!

无论什么骨头汤,含钙都比牛奶少

虽然骨头里的钙看似油盐不进,不过,也有出来的机会。

一方面,可以加大醋的数量,不是加75g的醋,而是加300g,差不多就是用醋来替代白水熬骨头汤。在这种情况下,理论上说钙的溶出量可以扩大4倍,20mg/100g,还是多少有点补钙意义的。

比如广东有一款给产妇喝的“甜醋猪脚汤”,就要放一大碗甜醋(大概能有300-400克)加水来煲汤几个小时,估计一天喝三四碗汤,能补充一百毫克左右的钙,说多不多,说少不少。

另一种做法,就是用机器把骨头打碎做成骨泥,然后把它再煮几个小时,钙含量就比较高了。所谓“骨汤面条”之类,有的会加一些骨泥酱。不过实际上,骨泥没法直接吃,要加汤来兑稀几十倍。稀释之后,一碗骨汤面里的钙含量,就只有几十毫克了,但至少比普通骨头汤的钙高出不少。

所以,无论什么骨头汤,含钙都比牛奶少,包括所谓的骨泥汤。

奶白色的汤是脂肪乳化形成的

和营养价值关系不大

相信很多人会说:可是汤里还有奶白色的营养啊。很多人特别迷信乳白色的奶汤,觉得它们特别特别“补”。

事实上,一些久熬的浓汤之所以呈现乳白色,只是脂肪的乳化现象,和营养价值多高风马牛不相及。就是说,脂类物质的微球均匀分散于水中,引起光线散射而变成乳白色。这只是乳化效果带来的光学现象。

比如说,煮棒骨时,煮鸡皮时,煮鲫鱼时,煮烤鸭鸭架时,煮蛋黄时……会溶出一些胶原蛋白或其他可溶性蛋白质,还有各种磷脂,它们具有天然乳化剂的效果。在水滚动沸腾的条件下,蛋白质和磷脂可以帮助脂肪微球稳定分散于水中,故而汤就能煮成乳白色。脂肪含量越高,则乳白色越浓郁,汤越黏稠,所以做鲫鱼奶汤时,鱼一定要用油煎过,否则汤就太稀。

如果慢火煲汤,则水不沸腾,油脂得不到乳化分散,就集聚在汤的表面上,形成一层浮油。

骨髓里都是饱和脂肪

说到这里,可能会有人说:骨髓里出来的油,和肥肉可不一样,那是一种神奇的物质,能够“补精填髓”。

骨髓本是一种好东西。与人的发育类似,幼年的猪牛羊等动物的骨髓腔中,是能够制造血细胞和淋巴细胞的红骨髓,其中富含铁元素和蛋白质。煮熟之后,红骨髓会变成褐色。但随着动物的不断成熟,红骨髓会不断转变成黄骨髓,失去造血功能。黄骨髓煮熟之后,就是我们所看到的白色骨髓,吃起来有一种油腻感。

成年动物的黄骨髓,主要成分就是饱和脂肪,少量氨基酸,加上少量磷脂,包括卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂等(但是还没有蛋黄多)。

很多人说:你怎么知道黄骨髓里饱和脂肪多?那很简单。骨头汤熬好之后,只要稍微放凉点,上面就有一层厚厚的白色脂肪——和猪油有什么两样啊?长链的饱和脂肪酸就有这个特点,熔点高,室温下容易凝固,加热之后就会化开。

骨髓的脂肪中的确有“特殊成分”

不过,骨髓中的脂肪毕竟和普通的白色脂肪不一样,它含有神经鞘磷脂这类微量成分,具有褐色脂肪组织的特征。对于骨髓中的脂肪,近年来倒是有了些正面的研究报道。

比如说,著名的《CellMetabolism》杂志在2014年刊登了一项研究,证实骨髓中的脂肪组织可以制造出“脂联素”。这个激素可是好东西,它的水平升高时,肥胖、糖尿病和心血管病的风险都会下降。

脂联素是由脂肪组织产生的。当人体减肥的时候,脂肪组织减少,按理说,脂肪组织制造出来的脂联素也应当减少才对。但是,它在减肥之后反而会增加。现在研究确认,骨髓中的脂肪能够制造脂联素,它可以影响到人体的新陈代谢。

只是,骨髓脂肪中到底含有多少脂联素,查不到数据。既然是激素类物质嘛,含量就超级低,千万不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之类成分相提并论。而且吃进去以后能否真的提升人体自身的脂联素水平,还很难说。

汤里的蛋白质和维生素等

含量很客观

公正地说,肉汤、鸡汤确实含有不少可溶性的营养素,不应被贬低。

有硕士论文研究证实,蛋白质成分的确主要在肉中。肉汤中的蛋白质含量不超过2%,但是肉本身却含有15%以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸,依旧是肉中含有的蛋白质比较高。

肉块里的蛋白质含量高,这没错。但有人说肉汤的营养不值一提,我倒是不这么看——2%的蛋白质已经相当可观了!

传统1斤黄豆加20斤水磨出来的家常豆浆,蛋白质含量仅有1.8%,但它已经被人们称为优质蛋白质的来源——架不住豆浆一喝就是一大碗啊,300毫升的豆浆含有5.4克蛋白质,这已经不能忽略不计了。如果豆浆稍微打浓点,就更高了。

至于以优质蛋白质而著称的牛奶,蛋白质含量也只有3%,喝半斤(1盒)牛奶摄入蛋白质7.5克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为2%,那么喝300克(一次性纸杯1杯半)的汤就能获得6克蛋白质,相当于一个鸡蛋的量呢,怎么能说少得可以忽略不计呢。

那么鸡汤呢?道理也是一样的。

据《中国食物成分表(第2版)》上的数据:100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克,维生素B1含量0.01毫克,维生素B2含量0.07毫克,钙2毫克,钾39毫克,磷20毫克,镁5毫克,铁0.3毫克。

相比而言,没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克,维生素B1含量0.07毫克,维生素B2含量0.13毫克,钙3毫克,钾338毫克,磷214毫克,镁28毫克,铁0.6毫克。

这么比一下,就知道溶入汤中的营养并不算太少,微量营养素溶出比例在10%~50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况,吃肉的量往往没有喝汤的量多。一顿吃300克肉的女性不多,但每餐喝300毫升汤(一次性纸杯1杯半)毫不费劲,得到的维生素B2为0.39毫克,占轻体力活动女性日摄入参考值的三分之一,还是颇不可忽视的。300毫升鸡汤中还有117毫克的钾,占成年人一日参考值的6%。

除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外,肉中的其他小分子含氮物,如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸等可溶性成分也进入了汤中。食品风味研究表明,鸡汤、肉汤的鲜味,除了来自于氨基酸,也来自于鲜味核苷酸(如肌苷酸和鸟苷酸)的钠盐,以及一些特殊的鲜味肽。

这些成分给汤带来美好的味道,并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物,对一些手术后无法进食固体食物,以及消化不良、食欲低下的人群来说,还是会对增加营养供应有一定帮助。这些好处无须抹杀。

记得前几年曾经流行过一种滋补汤,就是把牛肉切碎,小火慢煮几个小时,让汤变得非常浓稠,给那些吃大块肉无法充分消化的体弱者来补充营养。如果患者的确消化不良、贫血瘦弱,这么吃是无可厚非的。

当然,那些牙口甚好,食欲旺盛,消化能力正常的人,直接吃肉就好了,就不必依赖煮汤方式来增加营养了。

控尿酸的人也有可以喝的汤

有一类人需要远离鱼肉浓汤——那就是尿酸过高的人。肉汤、鸡汤中含有多种核苷酸,而核苷酸是鲜味的来源,也是嘌呤的来源,比如鸟苷酸里面含有鸟嘌呤,腺苷酸里含有腺嘌呤,肌苷酸里含有次黄嘌呤。

因为含嘌呤的核苷酸成分易溶于水,会从肉、鱼里面跑出来,而且不是跑出来一点点。因为汤的体积比肉的体积大,那么在久煮达到扩散平衡之后,汤里的嘌呤总量会比肉块里面还要多。煮的时间越长,从细胞中出来的核苷酸越多,所以痛风患者还是不要喝浓郁的鲜汤为好。

嘌呤不会凭空产生,并不是加热本身带来的。直接吃鱼肉海鲜也有嘌呤,但是涮火锅的时候,不仅你吃的鱼肉海鲜,连其他人吃的食材中的嘌呤也一起进入汤中。所以在久涮之后,汤里积累的嘌呤总量会升高,而且脂肪也很多。

但是,这不意味着所有人都不能喝鲜汤。这事情只有高尿酸血症的人需要考虑。对宝宝而言,嘌呤作为核酸的成分,是正常生长发育所需的,甚至有些婴儿奶粉还专门添加含嘌呤的核酸物质。

不过,有一种汤是很适合控尿酸人士的,那就是粮食汤。比如煮大米饭时捞出来的米汤,煮小米粥、玉米米查时捞出来的汤,都很好。其中不仅嘌呤含量特别低,而且含有溶出的钾元素和B族维生素,是有利于控制尿酸的。文/范志红

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